Pani Anna Wrzochal, ze Świętokrzyskiej Kliniki Dietetyka przygotowała dla naszych dzieciaków zdrowe przekąski, które możemy codziennie razem przygotowywać i powoli zanurzać się w atmosferę Świąt Bożego Narodzenia.
1 grudnia – Mus mango – banan
Składniki: ½ banana, ½ dojrzałego mango, 4 łyżki jogurtu naturalnego lub mleka kokosowego
Sposób przygotowania: Składniki połącz i zmiksuj.
2 grudnia – Jogurt stracciatella
Składniki: 180 g jogurtu naturalnego, 1 łyżka wiórków kokosowych, 10 g czekolady gorzkiej (min 80% kakao), opcjonalnie erytrol, ksylitol lub miód
Sposób przygotowania: Do miseczki przełożyć jogurt. Dodać startą na drobnych oczkach czekoladę i wiórki kokosowe. Wszystko dokładnie wymieszać. Jogurt można dosłodzić ksylitolem, erytrolem lub miodem.
3 grudnia – Koktajl bananowo-orzechowy
Składniki: 2 banany, 1 litr mleka krowiego lub kokosowego, 2-3 łyżki masła orzechowego.
Sposób przygotowania: Banany pokroić w mniejsze kawałki, dodać masło orzechowe i mleko. Całość dokładnie zblendować. Koktajl można podawać schłodzony. Przepis na 2-3 porcje.
4 grudnia – „Żabi skrzek” czyli deser malinowy chia
Składniki:
– 50 g nasionek chia
– 400 ml mleka kokosowego
– 1 łyżka miodu
– 1 szklanka przetartych malin mrożonych
Sposób przygotowania:
Nasiona chia można przygotować na dwa sposoby. Można nasionka zalać mlekiem i odstawić na kilka godzin (np. na noc do lodówki) lub nasionka chia i mleko zamknąć w słoiku i wytrząsać przez kilka minut. Chia chłonie płyn i zwiększa swoją objętość. Po napęcznieniu nasion chia dosłodzić je miodem, rozlać do pucharków, a na wierzch nałożyć mus z przetartych lub zmiksowanych malin. Przepis na kilka porcji – ilość zależy od wielkości pucharków.
5 grudnia – owsianka „szarlotka”
Składniki:
– 30 g płatków owsianych
– 100 ml mleka
– 150 g jabłka
– cynamon
– miód
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem i zagotować, wymieszać ze startym jabłkiem i cynamonem. Dosłodzić miodem do smaku. Gotową owsiankę można udekorować kawałkami jabłka i posypać na wierzchu cynamonem.
6 grudnia – kulki orzechowo – twarożkowe
Składniki:
– 1 łyżka zmielonych orzechów włoskich
– 30 g (plaster) sera twarogowego chudego
– 1 łyżeczka sezamu
– owoce
Sposób przygotowania:
Biały ser rozgnieść dokładnie widelcem, ewentualnie zmiksować. Dodać mielone orzechy i wymieszać. Z masy uformować kuleczki i obtoczyć w sezamie. Podawać z kawałkami ulubionych owoców.
7 grudnia – owsiane placuszki z cynamonowym jabłkiem
Składniki:
– 250 g jogurtu naturalnego
– 135 g (ok 1 i 1/3 szklanki) mąki owsianej
– 2 jaja
– 20 g oliwy z oliwek
– 20 g erytrolu/ ksylitolu
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1 łyżeczka sody oczyszczonej
– pół łyżeczki cukru wanilinowego
– pół jabłka
– pół łyżeczki cynamonu
Sposób przygotowania:
Jabłko umyć i pokroić na cienkie plasterki, posypać cynamonem i odstawić.
Do jednej miski wsypać cukier wanilinowy, erytrol/ ksylitol, jajka, oliwę z oliwek oraz jogurt naturalny. Wszystko dokładnie zmieszać lub zmiksować. Do drugiej miski wsypać mąkę, proszek do pieczenia oraz sodę – wymieszać i dodać do miski z wcześniej przygotowaną masą. Ciasto delikatnie mieszać rózgą lub zmiksować do połączenia składników.
Rozgrzać patelnię i smażyć placuszki bez tłuszczu. Nakładać po jednej dużej łyżce i smażyć około 1-2 minuty na małym ogniu, do momentu aż ciasto urośnie. Po tym czasie nałożyć po dwa plasterki jabłka na każdy placuszek, odczekać około pół minuty, przewrócić na drugą stronę i ponownie smażyć około 1-2 minut
8 grudnia – leśna galaretka z maślanki
Składniki: 2 szklanki mrożonych malin lub innych owoców leśnych, 150 ml maślanki 0,5% tłuszczu, 1 łyżeczka żelatyny, opcjonalnie do dosłodzenia ewentualnie ksylitol lub erytrol.
Sposób przygotowania: Żelatynę namoczyć w niewielkiej ilości zimnej wody, a gdy żelatyna napęcznieje, dodać kilka łyżek gorącej wody i mieszać, aż się rozpuści. Ostudzić, a następnie wymieszać rozpuszczoną żelatynę z maślanką, dodać przetarte owoce i ponownie delikatnie wymieszać. Gotową masę rozlać do pucharków i wstawić do lodówki na 45 minut. Można zostawić kilka owoców do dekoracji. Przepis na 4 porcje galaretki.
9 grudnia – czekoladowe naleśniki z pomarańczowym twarożkiem
Składniki:
Ciasto:
– 120 g mąki orkiszowej (jasnej)
– 300 ml mleka
– 20 g erytrolu/ ksylitolu
– 20 g kakao
– 10 g cukru wanilinowego
– 10 g oliwy z oliwek
– 2 jaja
Nadzienie:
– 250 g twarogu półtłustego
– 30 ml mleka
– 1 pomarańcza
Sposób przygotowania:
Suche składniki na ciasto (mąka, cukier wanilinowy, erytrytol/ksylitol, kakao) zmieszać dokładnie, a następnie dodać mleko, jaja oraz oliwę z oliwek. Całe ciasto zmiksować do uzyskania jednolitej konsystencji.
Z połowy pomarańczy wycisnąć sok oraz zetrzeć skórkę. Miąższ z pozostałej połówki wyfiletować i pozostawić do dekoracji. Twaróg przełożyć do miseczki, dodać mleko, erytrytol/ksylitol, skórkę z pomarańczy oraz wcześniej wyciśnięty sok z pomarańczy. Całość zagniatać widelcem do połączenia składników. Na mocno rozgrzanej patelni smażyć beztłuszczowo naleśniki z obu stron. Gotowe naleśniki posmarować pomarańczowym twarożkiem i zwinąć. Ozdobić kawałkami pomarańczy. Przepis na 8 porcji.
10 grudnia – zdrowe „Ferrero Rocher”
Składniki:
– 130 g czekolady gorzkiej (min. 80% kakao)
– 140 g bardzo dojrzałego awokado
– 80 g mąki orzechowej/ zmielonych orzechów
– 60 g miodu
– 14 sztuk orzechów laskowych
– 100 g pokruszonych orzechów arachidowych
Sposób przygotowania: Czekoladę roztopić w kąpieli wodnej. Dojrzałe awokado obrać i zblendować lub rozgnieść widelcem na gładką masę. Ostudzoną czekoladę, mąkę orzechową i miód dodać do awokado, ponownie blendować aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Z masy formować małe kuleczki, do środka należy włożyć orzech laskowy. Gotowe kuleczki obtoczyć w pokruszonych orzechach i wstawić do lodówki na około 30 min. Przepis na 14 sztuk.
11 grudnia – domowe batoniki owsiane
Składniki:
– 1 szklanka płatków owsianych górskich
– 2 miękkie banany
– 2 łyżki miodu
– 1 łyżka płatków migdałowych
– 1 łyżka orzechów włoskich
– 1 łyżka orzechów pekan
– 1 łyżka orzechów brazylijskich
– 5 miękkich daktyli
– 8 kostek gorzkiej czekolady (min. 80% kakao)
Sposób przygotowania:
Daktyle i czekoladę drobno posiekać (czekoladę można także zetrzeć na tarce). Wszystkie składniki zagnieść na masę i rozłożyć na prostokątnej blasze, na pergaminie. Piec około 20 minut w temperaturze 180 stopni. Następnie gotowy wypiek pokroić na batoniki dowolnej wielkości. Skład batoników można zmieniać i używać swoich ulubionych składników – można użyć innych orzechów i wypróbować inne rodzaje płatków.
12 grudnia – pralinki z daktyli
Składniki:
– 12 sztuk daktyli
– 8 łyżek migdałów (zmielić lub użyć płatków migdałowych)
– 1 płaska łyżka kakao
Sposób przygotowania:
Daktyle namoczyć, a następnie odsączyć i wrzucić do miski. Dodać zmielone migdały lub płatki migdałowe, kakao i zmiksować na w miarę gładką masę. Następnie ulepić pralinki. Jeżeli masa słabo się lepi, należy dodać więcej daktyli. Gotowe pralinki można schłodzić w lodówce.